2008スパルタスロンからの書簡/第二章
2008 / 07 / 17 ( Thu ) Tactics:戦略 あなたがトップ集団の中にあることを願うのであれば、数は少ないが本当に険しい丘を除いてほとんどすべての丘を走りきらなければならない。 でも、遅くて完走を目指すランナーのであれば、up-hillはwalkを入れましょう。 Up-hillをwalkに徹して、flatまたはdown-hillでは効率的なrunすることで、あなたは完走という大きなチャンスを得ることができるだろう。 “疲れを感じたら、少し歩きましょう！！食事をしているときも、あなたは歩くべきです。  No.31checkpoint食事が終わる頃には、数キロの距離を歩くこができます。 “Cutoff Timeが厳しいSpartathlonでは、立ち止まるこを絶対に回避しなけばなりません。時間は貴重だ！ “Don’t stop! Go ahead!“ の言葉を、Ultra-runnerは絶対に忘れてはならない。 私は他のランナーと一緒に走ることは疑問です。あなたはふたり（またはそれ以上）のRunnerに合わせることで疲労やいろいろな問題の場面を経験することになります。 結局で、“自分らしいレースを走ることが大切です！！”
Nutrition:栄養
走行中は可能な限り食べること。空腹を感じなくても、食べ物を摂取します。 各check-pointでは少しずつ食べること。これには理由があり、恐らく数少なく大量に食べるより 良いように思えます。 食べ物はいろいろ有るので試してください。皆さんはエネルギーバーの甘味に癖癖するでしょう。 でも一方的に同じ食べ物だけに頼ってはいけません。 お粥、ヨーグルト、パン、クラッカはほとんどのエイドでにあります。 レース中においては、水分が体重の約２５％が失われます。 多量の発汗や飲酒が、あなたのナトリウムとおそらくカリウムを減少させます。 あなたは、レース中では“ナトリウム”を摂取することが大切です。塩化ﾅﾄﾘｳﾑ錠剤がお手元に無ければ、マクドナルドを訪れるとようでしょう。一握りの塩袋があなたを後押ししてくれる。 あなたのお好みの完全密閉されたプラスッテク製のバック（お薦めはZIPLocKなど）に保存して、少なくとも1時間おきに塩を摂取することに努めなければならない。 あなたの尿が無色透明だとすると、また頻尿である場合は、低ナトリウム血症の兆候にあると思われる。 この状態に陥いる場合は、あなたは適量の塩を摂取しなければならない。また、飲酒を減らさなければならない。 （これがすべてだとは云えませんが…。） ナトリウムという名前では身近に感じにくいかもしれませんが、実は料理に欠かせない調味料として毎日口にしているのです。それは、塩（塩化ナトリウム）。 ナトリウムは、体の中で主に陽イオンとして働いているので、ミネラルの中でも電解質に分類されます。成人の体内にあるナトリウムの量は約60g。その大半が細胞周囲の体液（細胞外液）に存在し、残りは骨や細胞内液に存在しています。ナトリウムは細胞内外の体液バランスを維持したり、酸性アルカリ性のバランスをとる、神経の情報伝達など、私たちが生きていくために欠かせない重要な働きをしているのです。 それほど生きていくのに欠かせない成分なので、「ナトリウム」の存在が認識されるずっと前から、塩は生きていくために欠かせないものとして知られていました。物流網が発達していなかった昔から、生きていくために塩を運ぶ過酷な塩の道が存在していたことからもわかります。 こんなに重要な成分なのに、最近は要注意成分になってしまっているのはどうしてでしょう？問題はナトリウムの過剰だったのです。 ナトリウム不足・過剰の症状 食事で摂ったナトリウムは、小腸で吸収されます。もし、ナトリウムが多すぎた場合、尿と一緒に体の外へ排出されます。腎臓が尿の量を調整して体内のナトリウムが増えすぎるたり、減りすぎたりすることを防いでいます。このとき、カリウムも一緒に排泄されるので、カリウムはナトリウム排泄に欠かせないミネラルと言われているのです。 ■ 不足 日本で通常の食事を摂っていて、腎臓が正常に機能していれば、ナトリウム不足の心配はほとんどありません。ただ、腎臓の機能異常で過剰に排泄したり、下痢が続くことによって不足することもあります。 体内でナトリウムが不足すると、細胞内外の体液のバランスが崩れ、血液の水分量が減ってしまいます。血液量が減ることで、血圧下降によるふらつきやショック状態がおこります。この他にも、低ナトリウム血症の症状として眠気・錯乱。ひどくなるとけいれんや発作が生じ、昏睡状態に陥ってしまうこともあります。 何が原因かを特定し、適切な処置をするために、病院での診察処置が必要です。 ■ 過剰 ナトリウムの過剰による症状には、2つのタイプがあります。1つ目は、急激に血液中のナトリウム濃度が上がり、すぐに明らかな症状が現れる場合。2つ目は、ナトリウムが少し多めの状態が積み重なることでゆっくり症状が現れるタイプです。 1つ目の症状の原因は、主に脱水症(一時的で激しい下痢・嘔吐、大量の汗、水分摂取不足、腎臓の機能異常、利尿剤の使用)で，急激に血中のナトリウム濃度が上がってしまうことが原因です。 高ナトリウム血症の初期症状は、のどの渇きを感じることです。症状がひどくなると、低ナトリウム血症と同様に錯乱・けいれんや発作が生じ、昏睡状態に陥ってしまうこともあります。これは、ナトリウム濃度が高すぎても低すぎても脳の働きや神経伝達が狂ってしまうということです。 2つ目は、普段の食事で塩分を摂りすぎることで、ゆっくりと起こります。慢性的に塩分過剰の状態が続くと、高血圧・胃がん・鼻咽喉がんなどのリスクが高くなるという調査結果が出ています。日本人が昔から食べている和食は、ナトリウムを多く含む食塩・醤油・味噌などを使っているます。年をとるにつれ濃い味付けを好むようになると、ナトリウムを過剰摂取してしまうことになるので、塩分の摂り過ぎを注意する指導が始まったのです。 |
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